SEATED CABLE ROW
Back • Mid-Back • Lats • Biceps • Horizontal Pull
Seated Cable Row क्या है?
Seated Cable Row एक horizontal pulling exercise है जिसमें cable handle को torso की तरफ खींचा जाता है। यह back muscles को train करने के लिए बहुत उपयोगी gym exercise है।
इसका मुख्य focus mid-back, lats, rear shoulders और biceps पर होता है। सही form में torso को stable रखकर elbows को पीछे drive किया जाता है।
01 Exercise Details
02 Target Muscles
Rhomboids और related muscles
Back के sides
Rear shoulders
Pull में assistance
Grip support
Torso stability
Target Muscles — Seated Cable Row कहाँ असर करता है?
Mid-back और lats मुख्य target हैं; rear deltoids, biceps, forearms और core support देते हैं.
03 Machine Setup
ऐसा weight चुनें जिसे बिना jerking के control कर सकें।
Neutral-grip V handle beginners के लिए अच्छा option हो सकता है।
Foot platform पर stable रखें।
हल्का bend रखें; hard lock न करें।
Machine Setup — Weight, Attachment, Feet और Knees
ऐसा weight चुनें जिसे बिना jerking के control कर सकें और feet को platform पर stable रखें.
Grip / Attachment Guide
Neutral-grip V handle beginners के लिए practical option है; grip secure और wrist neutral रखें.
04 सही Posture
Seated Cable Row — Start → Pull → Squeeze
Torso tall रखें, arms आगे extend करें, elbows पीछे drive करें और end position पर back squeeze करें.
05 Body की Exact Position
लगभग upright रखें; excessive forward-back swing न करें।
Comfortably lifted रखें लेकिन ribs बहुत flare न करें।
Shoulders को ears की तरफ shrug न करें।
Pull करते समय elbows को पीछे drive करें।
Neutral रखें; handle को wrist curl से न खींचें।
हल्का brace रखें ताकि torso stable रहे।
Complete Body Position — Side View
Head neutral • chest up • shoulders controlled • core stable • knees हल्के bend • feet firmly planted.
06 Step-by-Step कैसे करें?
Handle पकड़ें
Secure grip रखें और feet platform पर set करें।
Torso Upright करें
Spine neutral और chest comfortably lifted रखें।
Arms Extend करें
Starting position में elbows लगभग straight हों।
Shoulders Set करें
Pull शुरू करते समय shoulders को uncontrolled आगे न गिरने दें।
Elbows पीछे खींचें
Hands की बजाय elbows को पीछे drive करने पर focus करें।
Handle Torso की ओर लाएँ
Lower ribs या upper-abdomen region के आसपास controlled pull करें।
Back Squeeze करें
End position पर 1 second controlled contraction रख सकते हैं।
Slow Return
Handle को control के साथ आगे जाने दें।
Weight Stack Crash न करें
पूरे rep में tension और control बनाए रखें।
Step-by-Step Seated Cable Row Movement
Start position से controlled pull करें, elbows पीछे लाएँ, squeeze करें और handle को धीरे-धीरे वापस जाने दें.
07 Breathing
Handle torso की ओर खींचते समय सांस छोड़ें।
Arms आगे लौटाते समय सांस लें।
Breathing Pattern — Pull पर Exhale, Return पर Inhale
Handle torso की ओर खींचते समय सांस छोड़ें और arms आगे लौटाते समय सांस लें.
08 कितना Lean करना है?
Torso Swing से Rep पूरा न करें
हल्का natural torso movement कुछ variations में हो सकता है, लेकिन general seated cable row में body को आगे-पीछे जोर से swing करके weight खींचना सही default technique नहीं है।
Common Mistakes — Visual Form Check
Body swing, rounded back, shoulders shrug और partial range से बचें.
09 Sets और Reps
2–3 Sets
3–4 Sets
Sets के बीच
10 कहाँ महसूस होना चाहिए?
✓ सामान्य
Mid-back में contraction
Lats में tension
Biceps में effort
Rear shoulders में हल्का काम
✕ सामान्य नहीं
Lower back में sharp pain
Shoulder joint में चुभन
Elbow pain
Neck strain
11 Common Mistakes
बहुत heavy weight लेकर torso swing करना।
Handle को jerk करके खींचना।
Shoulders shrug करना।
Pull को biceps curl में बदल देना।
Lower back को excessively round करना।
Return phase में weight छोड़ देना।
Elbows को जरूरत से ज्यादा flare करना।
हर rep में अलग torso position रखना।
12 Beginner Modification
Weight कम करें
अगर handle torso तक लाने के लिए body swing करनी पड़ रही है तो weight ज्यादा है। Weight कम करें और 10 smooth repetitions सीखें।
Seated Cable Row Variations / Handles
पहले comfortable handle पर form सीखें; straight bar, V-handle, close grip या unilateral variation बाद में use करें.
13 Progression कैसे करें?
पहले 10 clean reps करें।
फिर 12 clean reps तक जाएँ।
सभी sets stable torso के साथ पूरे करें।
फिर छोटा weight increment बढ़ाएँ।
Form बिगड़ने लगे तो previous weight पर वापस जाएँ।
Sets, Reps और Progression
जब 10–12 clean reps सभी sets में stable torso के साथ हो जाएँ तभी छोटा weight increment बढ़ाएँ.
14 Safety Precautions
Cable और attachment secure check करें।
Weight को controlled रखें।
Spine neutral रखें।
Shoulders को shrug न करें।
Sharp back, shoulder या elbow pain में set रोकें।
15 फायदे
Horizontal pulling strength develop करता है।
Lats को pulling movement में train करता है।
Shoulder-blade control improve करने में मदद करता है।
Machine पर resistance आसानी से change होता है।
SEATED CABLE ROW
3–4 Sets • 8–12 Reps • Controlled Pull • 90–150 sec Rest
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