TRICEPS PUSHDOWN
Triceps • Arm Strength • Definition • Isolation
Triceps Pushdown क्या है?
Triceps Pushdown एक cable-machine isolation exercise है जिसमें handle को नीचे push करके elbow extension कराया जाता है। इसका मुख्य target triceps brachii होता है।
Series 08 Dumbbell Biceps Curl के बाद अब arm training को balance करने के लिए Series 09 Triceps Pushdown रखा गया है।
01 Exercise Details
02 Target Muscles
Main muscle
Elbow-extension assistance
Grip support
Body stability
कहाँ असर पड़ता है?
Primary focus triceps पर है; forearms और core support देते हैं।
03 Cable और Handle कैसे चुनें?
Rope: beginners और comfortable wrist position के लिए बहुत practical.
Straight Bar: stable bilateral pushdown option.
V-Bar: neutral-ish grip feel और strong control.
Single Handle: unilateral training के लिए.
Rope • Straight Bar • V-Bar • Single Handle
04 Starting Position
Feet: लगभग shoulder-width पर stable रखें।
Knees: हल्का soft bend रखें।
Torso: upright या बहुत हल्का forward lean; swing नहीं।
Elbows: body के पास रखें।
Shoulders: relaxed रखें।
Wrists: neutral रखें।
Complete Starting Setup
Elbows sides के पास • torso stable • core tight • wrists neutral.
05 Body की Exact Position
Head neutral और gaze सामने/हल्का नीचे.
Shoulders relaxed; shrug नहीं.
Elbows body के पास लगभग fixed.
Core हल्का brace.
Feet flat और stance stable.
Complete Side-View Alignment
Head neutral • elbows fixed • slight natural lean • no body swing.
06 Step-by-Step कैसे करें?
Start: Handle पकड़ें, elbows लगभग 90° के आसपास रखें।
Push Down: Elbows को sides पर रखते हुए handle नीचे push करें।
Bottom: Arms लगभग straight करें और triceps squeeze करें।
Return: Handle को धीरे-धीरे ऊपर आने दें।
Repeat: पूरे set में torso और elbows stable रखें।
Start → Push Down → Squeeze → Return
07 Breathing
Handle नीचे push करते समय सांस छोड़ें।
Handle ऊपर लौटाते समय सांस लें।
Breathing Pattern
08 Sets, Reps और Weight
09 कहाँ Feel होना चाहिए?
✓ सही Feel
Upper arm के पीछे triceps में contraction/burning.
✕ गलत Feel
Sharp elbow, wrist, shoulder या neck pain.
10 Common Mistakes
✕ Elbows को बाहर flare करना।
✕ Body swing से weight push करना।
✕ Partial range करना।
✕ बहुत भारी weight लेना।
✕ Wrists मोड़ना।
✕ Return phase में stack छोड़ देना।
Common Mistakes — Visual Check
11 Beginner Modification
12 Variations
Rope • Straight Bar • Reverse Grip • Single-Arm
पहले standard rope pushdown सीखें, फिर variations जोड़ें।
13 Progression
पहले 10 clean reps.
फिर 12–15 clean reps.
सभी sets elbows stable रखकर पूरे करें.
फिर छोटा weight increment बढ़ाएँ.
Sets, Reps & Progression
14 Safety
✓ Cable और attachment secure check करें।
✓ Warm-up के बाद शुरू करें।
✓ Heavy ego lifting से बचें।
✓ Wrists neutral रखें।
✓ Sharp elbow/shoulder pain में set रोकें।
15 फायदे
Elbow-extension strength.
Triceps को direct stimulus.
Biceps curl के बाद opposite arm function train होता है.
Cable stack से resistance आसानी से adjust होता है.
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