DUMBBELL REVERSE LUNGE
Quads • Glutes • Hamstrings • Balance • Core
Dumbbell Reverse Lunge क्या है?
Reverse Lunge में एक पैर पीछे step करके दोनों knees को controlled तरीके से bend किया जाता है और फिर front leg से push करके वापस standing position में आया जाता है। यह quads, glutes और hamstrings के साथ balance तथा single-leg control को train करता है।
Series 10 Dumbbell RDL के बाद Series 11 में unilateral leg movement जोड़ने के लिए Dumbbell Reverse Lunge रखा गया है।
01 Exercise Details
02 Target Muscles
Front thigh
Hip strength
Support
Balance/stability
कहाँ असर पड़ता है?
Quads और glutes मुख्य काम करते हैं; hamstrings, calves और core stability में सहायता देते हैं।
03 Starting Position
Feet: hip-width पर stable रखें।
Dumbbells: दोनों sides में neutral grip से रखें।
Torso: tall और core braced रखें।
Head: neutral, नजर सामने।
Complete Starting Setup
Feet stable • dumbbells sides में • torso tall • core tight.
04 Grip
Palms body की तरफ; सबसे practical.
Neutral रखें।
Dumbbells को sides में stable रखें।
Dumbbell Grip Options
05 Body की Exact Position
Front foot पूरा floor पर रखें।
Front knee को toes की direction में track करें।
Back knee floor की ओर controlled नीचे जाए।
Torso mostly upright और core stable रखें।
Dumbbells sides में रखें; swing न करें।
Complete Side-View Alignment
Head neutral • torso stable • front knee controlled • back knee नीचे • full foot contact.
06 Step-by-Step कैसे करें?
Start: Tall stance में खड़े हों।
Step Back: एक पैर controlled तरीके से पीछे रखें।
Lower: दोनों knees bend करते हुए नीचे जाएँ।
Bottom: Front foot stable रखें; back knee floor के पास आए लेकिन hard impact न करे।
Return: Front leg से push करके standing में लौटें।
Repeat: Same leg या alternating pattern में reps करें।
Start → Step Back → Lower → Return
07 Breathing
नीचे जाते समय सांस लें।
ऊपर लौटते समय सांस छोड़ें।
Breathing Pattern
08 Sets, Reps और Weight
09 कहाँ Feel होना चाहिए?
✓ सही Feel
Front leg के quads/glutes में effort और core में balance work.
✕ गलत Feel
Sharp knee, hip, ankle या lower-back pain.
10 Common Mistakes
✕ Front knee अंदर collapse करना।
✕ बहुत छोटा पीछे step लेना।
✕ Body excessive आगे झुकाना।
✕ Back knee जमीन पर पटकना।
✕ Balance खोकर जल्दी reps करना।
✕ बहुत heavy dumbbells लेना।
Common Mistakes — Visual Check
11 Beginner Modification
12 Variations
Bodyweight • Walking • Forward • Static Lunge
Standard reverse lunge सीखने के बाद variations जोड़ें।
13 Progression
Bodyweight में 8 clean reps/leg.
फिर 10–12 reps/leg.
हल्के dumbbells जोड़ें.
Balance और depth stable रहने पर धीरे weight बढ़ाएँ.
Sets, Reps & Progression
14 Safety
✓ Warm-up के बाद शुरू करें।
✓ Stable, non-slip surface पर करें।
✓ Knee को toes की दिशा में रखें।
✓ Balance खराब हो तो पहले बिना weight करें।
✓ Sharp joint pain में set रोकें।
15 फायदे
Quads और glutes.
Left-right stability.
Core और hip stabilizers.
Daily movement pattern.
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