FACE PULL
Rear Delts • Upper Back • Shoulder Control • Posture
Face Pull क्या है?
Face Pull cable और rope से किया जाने वाला pulling exercise है जिसमें rope को face की ओर खींचते हुए elbows को बाहर/पीछे ले जाया जाता है। यह rear deltoids, upper back और shoulder external-rotation muscles को train करता है।
Series 11 Reverse Lunge के बाद Series 12 — Face Pull upper-back और rear-shoulder balance के लिए रखा गया है।
01 Exercise Details
02 Target Muscles
Primary focus
Scapular control
Upper-back support
External rotation
कहाँ असर पड़ता है?
Rear shoulders और upper back मुख्य focus हैं; rotator-cuff muscles shoulder control में मदद करते हैं।
03 Cable और Rope Setup
Attachment: Rope लगाएँ।
Cable Height: लगभग face/upper-chest level के आसपास रखें।
Weight: हल्का से moderate रखें ताकि movement बिना body swing के हो।
Grip: Rope के दोनों ends secure पकड़ें।
Cable & Rope Setup
Cable height और weight पहले सही set करें।
04 Starting Position
Feet stable और knees soft रखें।
Arms सामने extend करें।
Core हल्का brace रखें।
Chest natural और head neutral रखें।
Shoulders को ears से दूर relaxed रखें।
Complete Starting Position
05 Body की Exact Position
Torso stable रखें; excessive backward lean नहीं।
Elbows pull के दौरान ऊँचे/बाहर जाएँ।
Rope को face की ओर लाएँ, neck पर नहीं।
End position में shoulder blades को controlled squeeze करें।
Complete Side-View Alignment
Head neutral • core tight • torso stable • elbows high • rope face की ओर.
06 Step-by-Step कैसे करें?
Start: Arms extend और shoulders controlled रखें।
Pull: Rope को face की ओर खींचें।
Elbows: Elbows को बाहर और पीछे drive करें।
Squeeze: End position में rear delts/upper back को briefly squeeze करें।
Return: Arms को धीरे-धीरे आगे extend करें।
Start → Pull → Squeeze → Return
07 Breathing
Rope face की ओर खींचते समय सांस छोड़ें।
Arms आगे लौटाते समय सांस लें।
Breathing Pattern
08 Sets, Reps और Weight
09 कहाँ Feel होना चाहिए?
✓ सही Feel
Rear shoulders और shoulder blades के आसपास muscular tension.
✕ गलत Feel
Sharp shoulder/neck/elbow pain या lower-back strain.
10 Common Mistakes
✕ Elbows बहुत नीचे रखना।
✕ Heavy weight से body swing करना।
✕ Rope को chest की ओर खींचना।
✕ Shoulders shrug करना।
✕ Partial range करना।
✕ Return को uncontrolled छोड़ना।
Common Mistakes — Visual Check
11 Beginner Modification
12 Variations
Wide-Grip • Single-Arm • High Cable • Resistance Band
Standard rope face pull सीखने के बाद variations जोड़ें।
13 Progression
12 clean reps सीखें.
15 clean reps तक जाएँ.
Body swing के बिना सभी sets पूरे करें.
फिर cable stack में छोटा increment बढ़ाएँ.
Sets, Reps & Progression
14 Safety
✓ Warm-up के बाद शुरू करें।
✓ Cable और rope secure check करें।
✓ Heavy ego lifting न करें।
✓ Neck neutral रखें।
✓ Shoulder pain में range/weight कम करें या exercise रोकें।
15 फायदे
Rear shoulders को train करता है.
Scapular muscles को stimulus.
Pressing work को balance करता है.
Upper-back strength बेहतर करने में मदद.
क्या यह अध्याय आपकी तैयारी में उपयोगी रहा?
पसंद आया हो तो अपनी प्रतिक्रिया जरूर दें।
सवाल पूछें या अपनी प्रतिक्रिया लिखें
इस अध्याय से संबंधित प्रश्न, सुझाव या सुधार नीचे टिप्पणी में लिख सकते हैं।
अब तक 0 टिप्पणी दर्ज है।
💬 टिप्पणी लिखें