DIET & NUTRITION
इस Diet Plan का उद्देश्य
यह भोजन योजना नियमित Exercise या Gym करने वाले व्यक्ति के लिए एक practical vegetarian diet structure है। इसका उद्देश्य शरीर को पर्याप्त energy, protein, carbohydrates, healthy fats और hydration देना है।
नीचे दी गई calories और nutrition values अनुमानित हैं। वास्तविक मात्रा रोटी के आकार, cooking oil, दूध के प्रकार, paneer/soy quantity और cooking method के अनुसार बदल सकती है।
Daily Nutrition Target
दिन भर का लगभग Nutrition Goal
Daily Water Target
पूरे दिन कितना पानी पीना है?
गर्मी, अधिक पसीना, लंबा workout या बहुत active दिन होने पर आवश्यकता कुछ बढ़ सकती है।
सुबह की शुरुआत
लगभग 6:00 बजे
Water + Nuts
सुबह पानी रात के fasting period के बाद hydration में मदद करता है। Nuts से healthy fats, magnesium और थोड़ी मात्रा में protein मिलता है।
मुख्य नाश्ता
सुबह 10:00–11:00 बजे
Roti + Dal + Curd
नाश्ते और Lunch के बीच
Hydration Window
250–300 ml पानी
200–300 ml पानी
दोपहर का भोजन
लगभग 2:00 बजे
Rice + Dal + Vegetable
सब्जी में बहुत अधिक तेल होने से calories तेजी से बढ़ सकती हैं। सामान्य घर की cooking रखें।
दोपहर के बाद Hydration
Lunch से शाम तक
250–300 ml पानी
250–300 ml पानी
शाम का Milk Meal
Gym से लगभग 2–2.5 घंटे पहले
Milk + Banana
दूध कितना लें?
सामान्य रूप से 250 ml एक बार में पर्याप्त है। अगर digestion अच्छा रहता है तो पूरे दिन में लगभग 250–500 ml दूध भोजन योजना में शामिल किया जा सकता है।
अगर दूध पीने से पेट फूलना, गैस या loose motion होता है तो मात्रा कम करें या lactose intolerance के बारे में डॉक्टर से सलाह लें।
Pre-Workout Hydration
Gym जाने से पहले
Workout से लगभग 45–60 मिनट पहले
प्यास लगे तो workout से 10–15 मिनट पहले
Pre-Workout Food
Gym से लगभग 30–45 मिनट पहले
Quick Workout Fuel
बहुत भारी खाना, fried food, बहुत ज्यादा paneer, अत्यधिक दूध या बहुत अधिक पानी एक साथ लेने से पेट भारी लग सकता है।
Workout के दौरान पानी
Small Sips Strategy
एक साथ Bottle खत्म न करें
Workout के दौरान प्यास और sweating के अनुसार छोटे-छोटे sips लेते रहें।
Post-Workout Dinner
Workout के बाद Recovery Meal
Protein Rich Dinner
Workout खत्म होने के बाद लगभग 300–500 ml पानी धीरे-धीरे लिया जा सकता है। बहुत पसीना आया हो तो अगले कुछ घंटों में hydration जारी रखें।
Paneer का विकल्प
Paneer उपलब्ध न हो तो लगभग 50–60 g dry soy chunks पकाकर लिया जा सकता है।
सोने से पहले
Late Night Hydration Guide
प्यास हो तो लगभग 150–250 ml पानी लें। बहुत ज्यादा पानी एक साथ लेने से रात में बार-बार washroom जाना पड़ सकता है।
अगर शाम में दूध नहीं लिया और digestion ठीक रहता है, तो सोने से पहले लगभग 200–250 ml दूध लिया जा सकता है। यह अनिवार्य नहीं है।
Complete Water Schedule
एक नजर में पूरे दिन का Hydration Plan
पसीना, गर्म मौसम और exercise intensity के अनुसार मात्रा adjust करें।
Complete Milk Guide
दूध कितना और कब?
लगभग 250–500 ml
यदि दूध अच्छी तरह digest होता है और बाकी diet में calories एवं protein की जरूरत के अनुसार fit बैठता है।
शाम 6:30 बजे 250 ml दूध + केला लिया जा सकता है।
अगर extra calories/protein चाहिए तो दूसरे समय 200–250 ml additional milk लिया जा सकता है।
दूध जरूरी नहीं कि workout के तुरंत बाद ही लिया जाए; पूरे दिन का total protein और calories ज्यादा महत्वपूर्ण हैं।
Lactose intolerance, गैस या bloating होने पर जबरदस्ती दूध न लें।
पूरे दिन का Nutrition
ऊपर दिए गए Sample Meals का लगभग Total
Muscle gain का लक्ष्य होने पर protein थोड़ा और बढ़ाया जा सकता है। उदाहरण के लिए soy chunks, paneer, दही, दूध, roasted chana या अतिरिक्त दाल उपयोगी विकल्प हैं।
Protein कैसे बढ़ाएँ?
बिना Mass Gainer के Practical Options
Diet & Hydration Golden Rules
इन बातों का ध्यान रखें
हर मुख्य meal में कोई न कोई protein source रखें।
Workout के लिए carbohydrates भी जरूरी हैं; केवल protein पर focus न करें।
पानी को पूरे दिन distribute करें। एक साथ कई litre पानी न पिएँ।
बहुत अधिक पसीना आने पर केवल fixed number देखने के बजाय thirst और hydration पर ध्यान दें।
दूध तभी लें जब वह अच्छी तरह digest होता हो।
Muscle gain के लिए junk food से calories बढ़ाने के बजाय nutritious foods बढ़ाएँ।
यह सामान्य fitness एवं nutrition guide है। Kidney, heart या liver disease, diabetes, fluid restriction, food allergy या अन्य medical condition होने पर पानी और भोजन की मात्रा individual medical advice के अनुसार तय होनी चाहिए।
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