HANGING KNEE RAISE
Abs • Core Control • Hip Flexors • Grip Strength
Hanging Knee Raise क्या है?
Hanging Knee Raise में pull-up bar से लटककर knees को controlled तरीके से torso की ओर उठाया जाता है। इसका उद्देश्य core को brace रखते हुए pelvis और legs को control करना है। Hip flexors भी इस movement में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
Series 14 Plank के बाद अब Series 15 — Hanging Knee Raise dynamic core control के लिए रखा गया है।
01 Exercise Details
02 Target Muscles
Core flexion/control
Stability
Knee lifting
Grip support
कहाँ असर पड़ता है?
Abs/core को मजबूत stimulus मिलता है; hip flexors knees उठाने और forearms grip बनाए रखने में मदद करते हैं।
03 Starting Position
Bar: Stable pull-up bar चुनें।
Arms: Bar से hang करें; shoulders को completely loose छोड़ने के बजाय controlled रखें।
Legs: नीचे controlled रखें।
Core: Brace करें और excessive swinging रोकें।
Head: Neutral रखें।
Complete Hanging Setup
Secure grip • controlled shoulders • core braced • body swing minimum.
04 Grip कैसे रखें?
Standard pull-up-bar grip.
लगभग shoulder-width comfortable रखें।
Bar को securely पकड़ें; grip पहले fail हो तो supported version चुनें।
Grip Options
05 Body की Exact Position
Head neutral और shoulders controlled रखें।
Ribs और pelvis को controlled रखें।
Body को आगे-पीछे swing न होने दें।
Knees को smooth path में ऊपर लाएँ।
Lowering phase को slow रखें।
Complete Side-View Alignment
Head neutral • shoulders stable • core tight • knees controlled • no excessive swing.
06 Step-by-Step कैसे करें?
Hang: Bar को secure पकड़कर stable position लें।
Brace: Core tighten करें और swinging रोकें।
Raise: Knees को torso की ओर controlled तरीके से उठाएँ।
Top: Comfortable top position पर briefly control रखें; केवल momentum से knees न फेंकें।
Lower: Knees को धीरे नीचे लाएँ।
Reset: Swing settle करके अगला rep करें।
Hang → Brace → Raise → Lower
07 Breathing
Knees ऊपर लाते समय सांस छोड़ें।
Controlled तरीके से नीचे जाते समय सांस लें।
Breathing Pattern
08 कितनी ऊँचाई तक Knees उठाएँ?
09 Sets, Reps और Difficulty
10 कहाँ Feel होना चाहिए?
✓ सही Feel
Abs/core में tension; hip flexors और forearms में supporting effort.
✕ गलत Feel
Sharp shoulder, lower-back, hip या elbow pain.
11 Common Mistakes
✕ Body swing करना।
✕ Momentum से knees फेंकना।
✕ Lowering को uncontrolled छोड़ना।
✕ Lower back को excessive arch करना।
✕ Shoulders को uncomfortable position में shrug करना।
✕ Form से ज्यादा reps करना।
Common Mistakes — Visual Check
12 Beginner Modification
13 Variations
Supported Knee Raise • Bent-Knee Raise • Straight-Leg Raise • Toes-to-Bar
Difficulty धीरे बढ़ाएँ। Straight-leg raise और toes-to-bar advanced versions हैं।
14 Progression
Supported knee raise में 10–15 clean reps.
Hanging bent-knee raise में 8–10 reps.
10–15 reps बिना swing पूरे करें.
फिर धीरे-धीरे straighter-leg variation की ओर बढ़ें.
Sets, Reps & Progression
15 Safety
✓ Bar की stability और grip check करें।
✓ Jump करके uncontrolled तरीके से bar न पकड़ें।
✓ Shoulder discomfort हो तो supported version इस्तेमाल करें।
✓ Swing रोकने के लिए reps slow रखें।
✓ Sharp pain होने पर exercise रोकें।
16 फायदे
Dynamic trunk control.
Core coordination improve.
Hanging से forearms train होते हैं.
Beginner से advanced तक कई versions.