PLANK (CORE STABILITY)
Core • Posture • Stability • Full-Body Control
Plank क्या है?
Plank एक isometric core exercise है जिसमें body को elbows/forearms और toes के support पर एक stable straight-line position में hold किया जाता है। इसमें movement बहुत कम होता है, लेकिन core, glutes, shoulders और trunk stabilizers लगातार काम करते हैं।
Series 13 Standing Calf Raise के बाद अब Series 14 — Plank से core stability को cover किया जा रहा है।
01 Exercise Details
02 Target Muscles
Front core
Deep core stability
Side-core control
Pelvic stability
Upper-body support
Trunk stabilization
Plank कहाँ असर करता है?
Core मुख्य focus है; glutes, shoulders और back muscles body को stable रखने में मदद करते हैं।
03 Starting Position कैसे बनाएं?
Forearms: Floor पर रखें और elbows को shoulders के नीचे रखें।
Hands: Parallel रख सकते हैं या हल्का clasp कर सकते हैं।
Feet: Toes पर support लें; feet साथ या थोड़ा अलग रख सकते हैं।
Core: पेट को firm रखें और ribs को control में रखें।
Glutes: हल्का engage रखें।
Complete Starting Setup
Elbows shoulders के नीचे • toes planted • core engaged • body ready to hold.
04 Correct Plank Position
Head: Neutral रखें; floor की ओर natural gaze रखें।
Shoulders: Elbows के ऊपर stacked रखें।
Back: Neutral रखें; excessive arch या rounding से बचें।
Hips: बहुत ऊपर या बहुत नीचे न रखें।
Legs: Straight और active रखें।
Heels: पीछे की ओर drive करें।
Complete Full-Body Plank Alignment
Head से heels तक controlled line • hips neutral • core tight • glutes engaged.
05 Step-by-Step कैसे करें?
Get Into Position: Elbows shoulders के नीचे और toes floor पर रखें।
Engage Core: Abdomen firm करें और ribs/pelvis को controlled रखें।
Set Hips: Hips को न बहुत ऊपर रखें, न नीचे sag होने दें।
Hold: चुने हुए समय तक normal breathing के साथ position maintain करें।
Finish: Knees को floor पर लाकर आराम से बाहर आएँ।
Set → Engage → Hold → Finish
06 Front और Top View
Front / Top View Alignment
Elbows symmetrical रखें, body को sideways shift न होने दें और pelvis को centered रखें।
07 Breathing
आराम से सांस अंदर लें; पेट को पूरी तरह ढीला न छोड़ें।
सांस बाहर छोड़ते हुए core tension maintain रखें।
Normal Controlled Breathing
Plank में सांस रोकना जरूरी नहीं है; normal breathing रखें।
08 कितनी देर Hold करें?
09 कहाँ Feel होना चाहिए?
✓ सही Feel
Abs/core में tension, glutes में हल्का effort, shoulders में support work.
✕ गलत Feel
Sharp lower-back, shoulder, elbow या neck pain.
10 Common Mistakes
✕ Hips बहुत ऊपर रखना।
✕ Hips नीचे sag करना।
✕ Lower back excessive arch करना।
✕ Head ऊपर उठाकर neck strain करना।
✕ सांस रोक लेना।
✕ Form टूटने के बाद भी timer पूरा करना।
Common Mistakes — Visual Check
11 Beginner Modification
12 Variations
Knee Plank • Side Plank • Leg Raise • Arm Raise
पहले standard forearm plank में control सीखें; advanced variations बाद में जोड़ें।
13 Progression कैसे करें?
15–20 sec clean hold से शुरू करें.
30 sec तक बढ़ाएँ.
फिर 45–60 sec तक जाएँ.
उसके बाद harder variation जोड़ें, केवल time बढ़ाते न रहें.
Sets, Hold Time & Progression
14 Safety Precautions
✓ Non-slip mat/floor पर करें।
✓ Elbows shoulders के नीचे रखें।
✓ Lower-back sag होने पर तुरंत reset करें।
✓ Shoulder या elbow pain में variation बदलें या exercise रोकें।
✓ Dizziness या unusual breathlessness में set रोकें।
15 फायदे
Trunk control improve करता है.
Core endurance build करता है.
Glutes और shoulders भी engage होते हैं.
कहीं भी किया जा सकता है.
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